Психической саморегуляцией называется воздействие на психические и физические функции своего организма с помощью слов и соответствующих им мысленных образов.
Существует немало различных вариантов аутотренинга. Далее будет изложен метод самогипноза, получивший название «психомышечная тренировка» (ПМТ — А.В.Алексеев).
Немного о гипнозе и самогипнозе
Гипноз — это такой метод словесного воздействия, при котором сначала производится погружение в дремотное, сноподобное (гипноидное) состояние. После этого головной мозг обретает повышенную способность к восприятию подготовленной информации, которая хорошо фиксируется в памяти и определяет дальнейшее самочувствие и поведение человека.
Когда один гипнотизирует другого, такой процесс называется гетерогипнозом («гетерос» по-древнегречески — «другой»). Если же человек сам себя погружает в гипнотическое состояние, то здесь уже речь идет об аутогипнозе («аутос» на том же языке означает «сам») или, по-русски — о самогипнозе, одним из вариантов которого и является психомышечная тренировка.
Зачем нужна психомышечная тренировка
ПМТ основана на взаимоотношениях между головным мозгом и скелетными мышцами, то есть теми, которые покрывают скелет и осуществляют всё многообразие движений. Природа устроила нас так, что при психическом возбуждении скелетные мышцы непроизвольно напрягаются. Поэтому все так называемые «мандражеры» всегда в той или иной степени скованы, зажаты. Но современный большой спорт пришел в противоречие с этим законом природы, ибо соревновательная борьба требует от спортсменов весьма высокой психической активности с одновременной предельной мышечной свободой, расслабленностью.
Обучение ПМТ. Работа с руками
Первый шаг при обучении ПМТ — освоение формулы: «Мои руки расслабляются и теплеют...» Чтобы руки, от плечевых суставов до кончиков пальцев, после мысленного повторения этой фразы действительно расслабились и согрелись, необходимо для каждого слова формулы подобрать мысленный образ, наилучшим образом подходящий конкретному человеку.
После того как будет установлен мысленный образ, вызывающий расслабление в руках, начинается его практическое использование. Этот образ из головы надо переводить в руки без какого—либо психического напряжения, очень спокойно, причем делать следует это не на каком—то расположенном рядом мысленном двойнике, а непосредственно на самом себе, то есть идеомоторно.
Обучение ПМТ. Работа с ногами
Следующая формула ПМТ: «Мои ноги (от мышц таза до подошв) рас—сла—бля—ют—ся и те—пле—ют...» Здесь для достижения соответствующих ощущений расслабления и тепла могут быть использованы те же мысленные образы, что использовались для мышц рук, но неплохо подобрать новые. При этом важно, чтобы они были удобными, приятными и эффективными.
Хорошим подспорьем для достижения нужных ощущений может послужить ванна с очень теплой водой. В неё надо погрузиться до шеи перед ночным сном. Нужно хорошо запомнить внешний вид обнаженных рук и ног, а также ощущения расслабления и тепла в них, затем встать, насухо вытереться, лечь навзничь под одеяло и приступить к «игре» с мышцами рук и ног, соблюдая все вышеуказанные правила, ведущие к расслаблению и согреванию мышц. В некоторой степени ванну можно заменить очень теплым душем или грелками. Подбор наиболее эффективно и приятно действующих мысленных образов — самое важное условие для успешного использования психической саморегуляции.
Обучение ПМТ. Работа с остальными группами мышц
Следующие группы — мышцы туловища и шеи. Формулы для них составляются и используются по тому же стандарту, что для рук и ног. Однако практика показала, что необходимость в их расслаблении и согревании возникает очень редко. Так что после выключения рук и ног можно сразу переходить к выключению из активности весьма важной группы — мышц лица. Формула здесь — «Мое лицо расслабляется и теплеет...»
Чтобы расслабить мышцы лица, их удобно мысленно разбить как бы на три этажа. Первый — это мышца, поддерживающая нижнюю челюсть. Выключается она путем легкого разжатия зубов и губ, рот при этом слегка приоткрывается, а щеки расслабляются. Второй этаж — мышцы, располагающиеся вокруг глазных яблок. Расслабляясь, они расходятся подобно кругам на воде, возникающим после брошенного камешка. А третий этаж — это тонкая мышца, разглаживающаяся под кожей лба. После выключения всех трех этажей возникает «маска покоя», которая появляется на лице непосредственно перед засыпанием.
Результат ПМТ
В результате расслабления и согревания мышц рук, ног и лица возникает состояние дремотности, сонливости, «гипнотического самопогружения», которое имеет формулу: «Состояние приятного (глубокого) покоя».
После овладения умением расслаблять и согревать мышцы рук, ног и лица (на что уходит около недели), можно переходить к освоению той формулы психомышечной тренировки, которая навсегда останется первой. Её содержание — «Я расслабляюсь и успокаиваюсь». В ней сосредоточено всё содержание и вся сущность ПМТ. Физически расслабляя все мышцы, мы настолько уменьшаем поток проприоцептивных импульсов от них в головной мозг, что в нём начинается уже психический процесс — успокоение.
Почему мы используем понятие «психическая подготовка»? По той причине, что термин «психологическая подготовка», широко распространенный в спортивной среде, неверен по своей сути. С позиций семантики — науки о смысловой структуре слов, «психологическая подготовка» есть подготовка в вопросах психологии — науки о том, как функционирует наш психический аппарат, то есть головной мозг.
У студента, идущего сдавать экзамен по психологии, может быть хороший или плохой уровень психологической подготовки в знаниях этой науки. Когда же спортсмен идет соревноваться, он не штудирует учебник по психологии (хотя знать её весьма полезно), а, настраиваясь на предстоящую борьбу, готовит свое психическое состояние. Следовательно, если говорить о спорте, то здесь надо употреблять термин «психическая подготовка».
